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Titel: Grazing: Abnehmen mit 7 Snacks pro Tag

Grazing: Abnehmen mit 7 Snacks pro Tag

von Heike van Braak (Autor:in)

©2015 0 Seiten

Zusammenfassung

Vergessen Sie alle Diäten und trennen Sie sich von Ihrer Kalorientabelle. Ab jetzt können Sie sich schlank Snacken – mit sieben leckeren Mahlzeiten pro Tag!

Es funktioniert: Immer dann, wenn sich der kleine Hunger meldet, greifen Sie zu einem leckeren Snack und nehmen dabei spielend ab!

Das Geheimnis: Grazing. Schlemmen Sie sich durch den
Tag und verlieren dabei Pfund um Pfund – und zwar ohne Heißhungerattacken. Denn der menschliche Organismus verbrennt mehr Kalorien, wenn ihm die Energie in kleinen Portionen zugeführt wird. Die Fettzellen warten so
vergebens auf Nachschub.

Beim Grazing heißt es daher sieben ausgewogene Power-Snacks über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, statt drei großen Mahlzeiten. Hungern müssen Sie garantiert nicht!

Grazing soll Spaß machen! Und es soll Ihnen schmecken!
Verstehen Sie die Ernährungsumstellung nicht als Verzicht und seien Sie nicht zu streng mit sich. Snacken Sie sich schlank und wählen Sie dazu die Nahrungsmittel aus, die ganz nach Ihrem Geschmack sind.

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Vergessen Sie alle Diäten und trennen Sie sich endlich von Ihrer Kalorientabelle. Das alles können Sie ab sofort getrost vergessen. Denn jetzt können Sie sich schlank snacken – mit sieben leckeren Mahlzeiten pro Tag! Es geht tatsächlich: Immer dann, wenn sich der kleine Hunger meldet, greifen Sie zu einem leckeren Snack. Und dabei nehmen Sie spielend ab! Das Geheimnis ist ganz einfach: Es heißt Grazing und steht für die neue Lust am Essen. Die Amerikaner haben sie bereits für sich entdeckt. Sie schlemmen sich bereits durch den Tag und verlieren dabei Pfund um Pfund – und zwar ohne Heißhungerattacken. Denn bei den Amerikanern hat sich herumgesprochen, was Wissenschaftler jetzt herausgefunden haben: Der menschliche Organismus verbrennt mehr Kalorien, wenn ihm die Energie in kleinen Portionen zugeführt wird. Die Fettzellen warten dann vergebens auf Nachschub. Also sind beim Grazing statt drei Megamahlzeiten sieben ausgewogene Power-Snacks angesagt. Hungern müssen Sie dabei garantiert nicht!

Ganz ohne eine Ernährungsumstellung geht es natürlich auch beim Grazing nicht. Sie dürfen zwar öfter essen und müssen nicht hungern, sollten sich aber auch für die richtigen Nahrungsmittel entscheiden. Wenn Sie lediglich Ihre Fast Food-Favoriten auf sieben Mahlzeiten verteilen, werden Sie kaum Ihr Wunschgewicht erreichen. Beenden Sie Ihre fetten Zeiten! Wählen Sie stattdessen Nahrungsmittel, die dafür sorgen, dass das aufgenommene Fett erst gar nicht eingelagert, sondern direkt wieder verbrannt wird. Diese sogenannten Fatburner sind die Basis für eine Gewichtsreduktion ohne Hunger. Und wenn Sie Ihre Snacks entsprechend zubereiten, legen Sie automatisch den Grundstein für ein neues Lebensgefühl. Schließlich gelangen Sie ohne die lästigen Pölsterchen zu einem neuen Körpergefühl. Und durch die hohe Nährstoffzufuhr erreichen Sie fast nebenbei eine ungeahnte Vitalität. Ihr Körper wird durch die kleinen Frische-Snacks laufend mit neuer Energie versorgt und läuft pausenlos auf Hochtouren.

Grazing soll Spaß machen! Und es soll Ihnen schmecken. Verstehen Sie die Ernährungsumstellung nicht als Verzicht und seien Sie nicht zu streng mit sich. Snacken Sie sich schlank und wählen Sie dazu die Nahrungsmittel aus, die ganz nach Ihrem Geschmack sind. Viel Erfolg!

I. Grazing: Die neue Lust am Essen

In den Vereinigten Staaten wird Grazing als die Ernährungsrevolution schlechthin gehandelt. Immer mehr Amerikaner snacken sich schlank. Sie streichen ihr Big Food und grazen sich stattdessen zum Wunschgewicht. Mit Snacks, die es in sich haben. Aber was ist es denn eigentlich, was diese kleinen Mahlzeiten so stark macht? Kein Fett, sondern jede Menge Nährstoffe. Und die machen Lust auf mehr – auf mehr Snacks! Und beim Grazing dürfen Sie auch mehr essen – und sogar öfter. Sie können ohne schlechtes Gewissen und vor allem ohne Hunger schlemmen und verlieren dabei spielend die lästigen Pfunde. Grazing ist ein echter Hochgenuss!

Der Trend aus den USA

Die Amerikaner machen derzeit aus den Snacks einen Kult und liegen damit voll im Wellness-Trend. Dabei bedeutet Grazing eigentlich nichts anderes als grasen. Und diese wörtliche Übersetzung kommt dem Snack-dich-schlank-Prinzip sehr nahe. Schließlich haben die Amerikaner es einfach den Tieren abgeschaut, die immer dann grasen, wenn sich der kleine Hunger meldet.

Aber Grazing ist alles andere als eine Eintagsfliege aus dem Land der unbegrenzten Möglichkeiten. Im Gegenteil: Das Erfolgsrezept ist wissenschaftlich belegt. Der Schweizer Ernährungswissenschaftler Professor Hans Somogyi führte eine Studie durch, in deren Rahmen er zwei Testgruppen untersuchte. Während die eine die üblichen drei Mahlzeiten täglich bekam, wurde die andere mit vielen zusätzlichen Zwischenmahlzeiten verwöhnt. Das Ergebnis fiel überraschend aus: Trotz der 800 zusätzlichen Kalorien pro Tag nahmen die Probanden der zweiten Testgruppe bis zu elf Pfund ab. Prof. Somogyi bewies mit seiner Untersuchung, dass bei einem Verzehr von vielen kleinen Mahlzeiten deutlich mehr Kalorien verbrannt werden. Denn Magen und Darm müssen verstärkt Verdauungsarbeit leisten und für die Fettzellen bleibt keine Energie übrig. Es fehlen sogar noch Kalorien, die der Organismus aus seinen Reserven abziehen muss. Die Folge: Fettdepots schmelzen und die unliebsamen Pölsterchen verschwinden. Unterstützt wird der Effekt noch dadurch, dass die ständige Energiezufuhr den gesamten Stoffwechsel ankurbelt. Und dadurch werden noch zusätzlich Kalorien verbraucht. Also: Sie können sich tatsächlich mit Genuss zu Ihrem – realistischen – Wunschgewicht snacken!

Snack Dich schlank!

Die Theorie leuchtet ein. Die Praxis überzeugt. Snacken Sie sich schlank – und zwar ganz nach Ihrem Geschmack! Im Rezeptteil finden Sie einen Ernährungsplan, mit dem Sie mit Genuss abnehmen können. Allerdings versteht sich der Plan nur als Anregung, denn wenn Sie Ihre Snacks möglichst naturbelassen und vollwertig zusammenstellen, können Sie die Mahlzeiten beliebig variieren. Und Sie können Ihre persönlichen Fitness-Favoriten natürlich auch auf den Speiseplan setzen. Aber lassen Sie keinen Snack aus, damit sich ein Hungergefühl erst gar nicht einstellt. Und wenn Sie nach dem halben Snack bereits satt sind, verwahren Sie sich den Rest einfach für später.

Entscheidend für die Auswahl der Nahrungsmittel ist die Nährstoffdichte. Sie sollte möglichst groß sein – und der Zucker- und Fettgehalt möglichst gering. Mit diesen Schlankmachern aus der Natur liegen Sie immer goldrichtig und können Ihre eigenen Snacks kreieren. Kalorien zu zählen brauchen Sie dabei nicht. So viel snacken können sie gar nicht, um davon zuzunehmen.

Sie wollen auf Nummer sicher gehen und dennoch wissen, wie viele Kalorien sie täglich zu sich nehmen? Das Snack-dich-Schlank-Programm für den Einstieg basiert auf maximal 1500 Kalorien täglich. Auf das Mittag- und Abendessen entfallen jeweils maximal 350 Kalorien und für all die kleinen Snacks dazwischen haben Sie die Qual der Wahl. Wählen Sie selbst, womit Sie den Tag beginnen und natürlich auch, womit Sie ihn stimmungsvoll ausklingen lassen möchten.

Wie viel Sie mit dem Snack-dich-schlank-Programm abnehmen, hängt natürlich von Ihnen ab. Möglich sind bis zu sieben Pfund pro Woche! Ausschlaggebend sind aber viele verschiedene Faktoren. Beispielsweise ob Sie deutliches Übergewicht haben oder nur zwei besonders hartnäckige Pfunde los werden wollen. Schneller geht’s, wenn die Pölsterchen groß sind. Treiben Sie Sport oder sind Sie ein eher passiver Mensch? Dann raffen Sie sich auf und suchen sich Ihre Lieblingssportart. Schon ein Spaziergang kurbelt den Stoffwechsel und damit auch den Kalorienverbrauch an. Beim Abnehmen im Vorteil sind übrigens die Herren der Schöpfung: Das männliche Sexualhormon Testosteron fördert den Aufbau der Muskelzellen. Und die verbrauchen weit mehr Energie als die trägen Fettzellen. Außerdem ist Testosteron ein echtes Powerhormon, das neuen Antrieb verleiht, wodurch wiederum vermehrt Kalorien verbrannt werden.

Eines ist Grazing aber nicht: eine Crashkur, mit der Sie im Hauruck-Verfahren möglichst viele Kilos in möglichst kurzer Zeit verlieren. Das hier vorgestellte Snack-dich-schlank-Programm basiert vielmehr auf einer ausgewogenen Mischkost mit vielen Schlankmachern aus der Natur. Die Snacks sind reich an Nährstoffen und verhelfen Ihnen so zu neuer Vitalität. Versuchen Sie aber bitte nicht, zusätzlich Kalorien einzusparen, damit das Abnehmen schneller geht. Nur ein langsamer Gewichtsverlust ist von Dauer! Außerdem sollen Sie sich mit Genuss schlank snacken und nicht mit Verzicht. Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie eine Mahlzeit bis zum letzten Krümel aufessen, obwohl Sie bereits satt sind. Oder dass Sie einen Tomatensalat verdrücken, obwohl Sie Tomaten noch nie ausstehen konnten. Also: Wählen Sie Ihre Frische-Favoriten aus. Seien Sie auch nicht zu streng mit sich und gestehen Sie sich auch schon mal eine kleine Sünde zu! Sonst ist der Frust vorprogrammiert und Sie fallen schon bald wieder in alte Essgewohnheiten zurück.

Nie wieder Heißhunger

Kennen Sie auch jene Momente, in denen Sie eine unbändige Lust auf Schokolade befällt? Oder gibt es Situationen, in denen Sie die Chips gleich tütenweise essen könnten? Bestimmt. Aber ob süß oder salzig: Heißhungerattacken sind für die Figur fast immer tödlich! Machen Sie sich das bewusst, bevor Sie so richtig zuschlagen. Und überlegen Sie es sich gut, ob dieser kurze Genuss es wert ist, sich über den Erfolg einer Gewichtsabnahme auf Dauer freuen zu können.

Aber das Schöne am Grazing-Ernährungsprogramm ist, dass der Heißhunger weitgehend ausbleibt. Denn durch die ständige Energiezufuhr bleibt der Blutzuckerspiegel konstant. Sie fühlen sich frisch und fit. Und immer, wenn sich der kleine Hunger meldet, können Sie mit Genuss zu einem Frische-Snack greifen. Und danach würden die Chips ohnehin nur noch viel zu salzig und der Schokoriegel klebrig-süß schmecken. Denn auch in Ihnen steckt etwas, was Experten somatische Intelligenz nennen. Das heißt eigentlich nichts anderes, dass Ihr Körper genau weiß, was gut für ihn ist. Nur hören Sie viel zu selten auf Ihn. Dabei signalisiert Ihr Körper Ihnen doch pausenlos, dass die fetten Pommes Ihnen nicht bekommen. Und dass der Braten auch viel zu schwer im Magen liegt. Hören Sie wieder auf Ihren Körper! Verwöhnen Sie ihn doch einfach einmal mit Biostoffen aus der Natur und er wird es Ihnen danken. Denn nach einem Frische-Snack fühlen Sie sich fit und leicht, statt träge und schwer. Sie werden zu einem vitalen und beschwingten Menschen, der auch mit Stress umgehen kann und sich so schnell nicht mehr aus der Ruhe bringen lässt. Und Sie werden zu einem Menschen, der diese Vitalität auch ausstrahlt und den Schlüssel für seine Gesundheit in den Händen hält.

Wichtig ist aber, dass Sie nicht zu streng mit sich sind! Wenn Sie die ganze Woche vollwertig gesnackt haben, dürfen Sie sich ruhig einmal etwas gönnen. Ein Riegel Schokolade bringt vielleicht an diesem Tag Ihren Speiseplan durcheinander. Er ruiniert aber weder Ihr Gewicht noch Ihr geändertes Essverhalten. Je mehr Sie sich aber verbieten, desto größer ist die Gefahr, bald wieder in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Denn wenn Sie pausenlos frustriert sind, geht bald auch das letzte bisschen Motivation flöten. Essen Sie also ohne schlechtes Gewissen!

Um ein einziges Kilo zu verlieren, müssen Sie 7000 Kalorien einsparen. Und das ist an einem Tag auch mit einer Nulldiät nicht zu schaffen. Setzten Sie sich realistische Ziele!

Wenn die Heißhungerattacken Sie bislang allzu häufig genervt haben, sollten Sie die Ursache dafür suchen. War es vielleicht Langeweile, Frust oder doch ein zu niedriger Blutzuckerspiegel? Versuchen Sie ihn mit etwas Süßem anzuheben, erreichen Sie damit aber nur, dass er schon bald darauf noch weiter sinkt als zuvor. Die Folgen sind Nervosität, Konzentrationsschwäche und Müdigkeit. Schnell stellt sich der nächste Heißhunger ein und mit ihm kommen neue Pölsterchen und ein völlig durchgeknallter Stoffwechsel.

Also: Kleine Frische-Snacks belasten den Verdauungsapparat nicht und versorgen den Organismus regelmäßig mit Brennstoff. Und sie schmecken nach mehr – aber nur nach mehr Snacks aus frischen, vollwertigen Zutaten. Und die schmecken nicht nur, sondern helfen noch beim Kampf gegen überflüssige Pfunde. Mit Grazing können Sie Ihr Gewicht auf eine sehr leckere und natürliche Weise reduzieren.

Der Jo-Jo-Effekt ist out

Jeder zweite Deutsche ist zu dick. Und mehr als 60 Prozent versuchen ständig, zwei oder drei lästige Pfunde loszuwerden. Mit Radikalkuren, teuren Drinks und dubiosen Pillen. Da gibt es tagelang nichts anderes als hart gekochte Eiern, Äpfel oder Ananas. Anfangs scheint sich der ersehnte Erfolg sogar einzustellen. Die ersten Pfunde purzeln, doch dummerweise wird lediglich vermehrt Wasser ausgeschieden. Die Fettpölsterchen halten sich jedoch hartnäckig an den berüchtigten Problemzonen. Doch es kommt buchstäblich noch dicker: Der Organismus schaltet während einer Hungerkur den Öko-Gang ein und lernt, mit weit weniger Kalorien zu haushalten –- ohne die Fettreserven angreifen zu müssen. Und sobald wieder normal gegessen wird, schnellt der Zeiger der Waage noch weiter in die Höhe als vor der Diät. Schließlich braucht der Körper jetzt weniger Energie als je zuvor. Und auch mit der nächsten oder übernächsten Diät kann das Gewicht nicht auf Dauer gesenkt werden. Im Gegenteil: Es schaukelt sich in bedenkliche Höhen – trotz guter Absichten, immer kleiner werdenden Mahlzeiten und immer länger andauernden Hungerkuren. Der Jo-Jo-Effekt ist da!

Beim Grazing-Ernährungsprogramm ist das anders: Es zielt darauf ab, dass Sie allmählich Ihre Essgewohnheiten ändern. Und das Sie auch Spaß daran haben! Dadurch verlieren Sie Ihre Kilos zwar langsamer, aber dafür bleibt auch der Jo-Jo-Effekt aus. Wenn Sie Ihr Wunschgewicht einmal erreicht haben, können Sie es auch locker halten. Ohne Hunger! Das klappt natürlich nur, wenn Sie weiterhin zu Frische-Snacks statt zu Kalorienbomben greifen!

Heruntergeschraubt werden bei dieser ausgewogenen Ernährungsweise vor allem die Fettkalorien. Sie sind es, die übergewichtige Menschen in der Regel in einer großen Menge konsumieren. Und damit sind sie eigentlich unterernährt, denn diese fetten Dickmacher enthalten nur wenige Nährstoffe. Die Ernährung ist einseitig und der Organismus wird nur unzureichend mit lebenswichtigen Stoffen versorgt. In der Regel kommt noch ein Ballaststoffmangel hinzu. Er führt nicht nur zu Verstopfungen, sondern unter Umständen sogar zu Vergiftungserscheinungen.

Grazing basiert dagegen auf Nahrungsmitteln, die nur sehr wenig Fett enthalten – dafür aber besonders reich an Nährstoffen sind. Mit Grazing ist der Jo-Jo-Effekt mega-out.

II. Fit statt Fett

Jahr für Jahr werden in Deutschland rund 84 Milliarden Mark für die Behandlung von Krankheiten ausgegeben, die durch falsche Ernährung entstehen. Das sind etwa ein Drittel aller Kosten unseres Gesundheitswesens. Und trotzdem: Die Bundesbürger genießen weiter ihre fetten Zeiten und nehmen trotz intensiver Aufklärungsarbeit 40 Prozent ihrer Kalorien in Form von Fett auf. Dabei müsste es sich doch mittlerweile herumgesprochen haben, dass jedes Pfund zuviel ein erhebliches Risiko für unsere Gesundheit darstellt. Immerhin drohen Herzinfarkte, Schlaganfälle, Gallensteine und Verschleißerscheinungen der Gelenke. Außerdem leiden 77 Prozent aller Menschen mit Übergewicht an Stoffwechselerkrankungen. Sie haben in der Regel Bluthochdruck, einen überhöhten Cholesterinspiegel oder neigen zur Zuckerkrankheit. Nicht unterschätzt werden darf übrigens der Bluthochdruck. Ein Übergewicht von nur 20 Pfund bewirkt bereits einen deutlichen Anstieg des Blutdrucks. Wird ein Wert von 140/90 mm Hg (die erste Zahl entspricht dem systolischen und die zweite dem diastolischen Blutdruck) überschritten, sollte eine regelmäßig ärztliche Kontrolle durchgeführt werden. Das beste Mittel gegen Bluthochdruck ist und bleibt jedoch eine Reduzierung des Körpergewichtes.

Doch Übergewicht birgt noch weit größere Risiken: Nach neusten Studien ist die Wahrscheinlichkeit, an Asthma zu erkranken, bei den Betroffenen dreimal größer als bei normalgewichtigen Menschen. Und Frauen, die viel zu viel auf die Waage bringen, leiden überdurchschnittlich oft an Brust-, Gebärmutter oder Gallenblasenkrebs. Ebenfalls groß ist die Gefahr an Darm- oder Prostatakrebs zu erkranken und auch der gesamte Hormonhaushalt kann aus den Fugen geraten.

Fazit: Die Lebenserwartung wird durch zu viele Pfunde deutlich verringert. Ein Drittel aller frühzeitigen Todesfälle könnte laut Untersuchungen amerikanischer Wissenschaftler verhindert werden, wenn die erheblich Übergewichtigen nur zehn bis 15 Prozent abnehmen würden.

Fett beschränkt sich aber nicht nur auf eine Gefährdung unserer Gesundheit: Es schadet auch unseren Gehirnfunktionen, da es nicht davor zurückschreckt, sich auch dort abzulagern. Die Nobelpreisträger Neher und Sackmann fanden bereits 1991 heraus, dass die einzelnen Gehirnzellen miteinander kommunizieren. Und dieser Austausch wird durch die Fettzellen erheblich gestört. Die Verbindungszellen zwischen den grauen Zellen verkleben und das Erinnerungsvermögen lässt nach. Übergewicht setzt aber auch unserem Selbstbewusstsein mächtig zu. Studien belegen, dass dicke Menschen häufig unter Depressionen leiden. Kein Wunder: In unserer Wohlstandsgesellschaft gilt nur, wer schlank und erfolgreich ist. Übergewicht steht dagegen für Misserfolg, Isolation und Passivität.

Übergewichtige, die abspecken, unternehmen also einen Schritt in die richtige Richtung. Allerdings sollten Sie diesen Weg zu mehr Gesundheit und Vitalität ausschließlich für sich selbst gehen! Die Gewichtsabnahme sollte außerdem nur schrittweise erfolgen und mit einer ausgewogenen, fettarmen Mischkost erzielt werden. Wenn Sie Ihr Gewicht mit Hilfe des Grazing-Ernährungsprogrammes reduzieren, stabilisieren Sie automatisch Ihr Immunsystem. Allergische Reaktionen, die auf geschwächte Abwehrkräfte zurückzuführen sind, werden gemildert und rheumatische Beschwerden verringert. Es sind die vielen, vielen Nährstoffe, die Ihnen nicht nur zu Ihrem Wunschgewicht verhelfen!

Das Idealgewicht

Nach einem Blick ins Modejournal fühlen sich viele Menschen zu dick. Sie sehen die superschlanken Modells und sind davon überzeugt, dass wirklich in nur der ist, der stromlinienförmig durchs Leben geht. Das Idealgewicht soll her – egal um welchen Preis. Da werden Tabletten geschluckt, Drinks geschlürft und radikal gehungert. Die Gesundheit bleibt dabei oftmals auf der Strecke – ebenso wie die vitale Ausstrahlung. Und damit rückt echte Attraktivität in unerreichbare Ferne. Umdenken ist also angesagt! Streben Sie statt des Idealgewichts Ihr ganz persönliches Wohlfühlgewicht an. Denn nur wer sich in seiner Haut auch wohl fühlt, strahlt echte Lebensfreude aus. Und das ist der Schlüssel zu wahrer Schönheit.

Dennoch gibt es eine Formel, an der Sie sich orientieren können, wenn Sie Ihr Ziel für Ihr Wohlfühlgewicht überprüfen möchten. Denn realistisch sollte es schon sein – und zwar ihrer Gesundheit zuliebe. Denn während die eine sich nur bei 45 Kilo wohl fühlt, ist die andere auch bei stolzen 100 Kilo noch happy. Doch weder Unter- noch Übergewicht kann sich positiv auf den Organismus auswirken. Deshalb wurde dieses Normalgewicht lange Zeit mit der sogenannten Broca-Formel ermittelt. Danach errechnet sich das ideale Gewicht aus der Körpergröße in Zentimetern minus 100. Außerdem wurde bei Männern noch einmal zehn und bei Frauen 15 Prozent abgezogen. Heute gilt diese Berechnung allerdings als überholt. Experten halten mittlerweile den Gewichts- und Bodymass-Index (BMI) für weit aussagekräftiger. Dieser Index errechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die mit sich selbst multiplizierte Körpergröße.

BMI = Körpergewicht in Kilogramm: (Körpergröße in Metern)

Bei einer Frau von einem Gewicht von 60 kg und einer Größe von 1,70 m beträgt der BMI 20,8. Dieser Wert ergibt sich aus 60 geteilt durch 1,70 zum Quadrat.

Das Institut für Ernährungswissenschaften Gießen bezeichnet bei Frauen einen Index von 19 bis 24 und bei Männern zwischen 20 und 25 als optimal. Wenn der BMI diese Werte jedoch überschreitet, ist das Gewicht zu hoch. Liegt der Wer sogar über 30, sprechen Ärzte von einer gesundheitsgefährdenden Fettsucht. So fanden amerikanische Wissenschaftler in einer Langzeitstudie heraus, dass die Sterblichkeit von Frauen mit einem Index über 29 um bis zu 70 Prozent höher ist als bei Frauen mit einem nur gering erhöhten BMI. Extrem hoch ist das Gesundheitsrisiko bei einem BMI-Wert von über 40. Deshalb sollten Übergewichtige mit einem BMI über 30 nur unter ärztlicher Aufsicht abnehmen.

Der BMI gilt nur für Erwachsene! Wenn Sie jedoch den Eindruck haben, dass Ihr Kind zu dick ist, sollten Sie mit Ihrem Kinderarzt sprechen. Er kann Stoffwechselerkrankungen als Ursache ausschließen und Ihnen dabei helfen, dass Essverhalten Ihre Kindes behutsam zu ändern.

Aber Vorsicht: Der BMI gibt keine exakte Auskunft über Ihren Körper! Schließlich ist Muskel weit schwerer als Fett und daher kann ein durchtrainierter Mensch durchaus einen erhöhten BMI-Index haben ohne aber übergewichtig zu sein. Und ein schlanker Mensch mit einem durchschnittlichen BMI kann zu viel Fett mit sich herumtragen. Wenn Sie es ganz genau wissen möchten, können Sie Ihren Fettanteil mit einer elektronischen Waage messen. Sie analysiert durch Schwachstrom den Widerstand in den Zellen und kommt auf diese Weise jedem Gramm Fett auf die Spur.

Frauen haben einen um zehn Prozent höheren Fettanteil als Männer. Und sie brauchen dieses Fett auch, um fruchtbar zu bleiben. Frauen nehmen vor allem in der Pubertät sowie während einer Schwangerschaft und in den Wechseljahren zu. Ursache hierfür ist der erhöhte Östrogenspiegel. Dieses Hormon sorgt außerdem für eine verstärkte Ablage von Wasser während der Menstruation.

Der Energieverbrauch

Energie verbrauchen wir immer – auch im Schlaf. Denn ohne Energie könnte unser Organismus seine lebensnotwendigen Funktionen nicht erfüllen. Und dieser Verbrauch nennt sich Grundumsatz. Er ergibt sich aus Geschlecht, Körpergröße und Körpergewicht. Und auch das Alter ist entscheidend, denn bereits ab dem 25 Lebensjahr sinkt der Grundumsatz langsam, aber sicher. Hier ein Beispiel: Eine 25-jährige Frau mit einem Gewicht von 60 Kilo verbrennt noch ungefähr 2150 Kalorien. 20 Jahre später haushaltet sie bei konstantem Körpergewicht mit nur 1950 Kalorien, also mit 200 Kalorien weniger. Das Dumme daran ist nur, dass wir in der Regel unsere Energiezufuhr mit den Jahren steigern, anstatt sie dem veränderten Bedarf anzupassen. Und dadurch entsteht ein Energieüberschuss, der sich schon bald überdeutlich als kleine Pölsterchen an Hüfte, Bauch und Po abzeichnet.

Mit einer einfachen Formel kann der Grundumsatz errechnet werden:

Frauen: Gewicht x 21,6 = Kalorien

Männer: Gewicht x 19,2 = Kalorien

Beispiel: Der Grundumsatz einer 50 kg schweren Frau errechnet sich aus 50 x 19,2. Er beträgt also 960 Kalorien.

Natürlich können Sie von diesem sehr niedrigen Grundumsatz nicht leben. Unser Organismus braucht mehr Energie, denn wir verbrennen durch Bewegung auch weit mehr. Und wie viel Brennstoff wir am Tag verheizen, hängt von der körperlichen Belastung ab. Wer körperlich schwer arbeitet oder Sport treibt, muss mehr futtern als ein reiner Schreibtischtäter.

Auch durch Temperaturschwankungen verbrennt Ihr Körper Kalorien. Beispielsweise unterstützen Wechselduschen die Gewichtsreduktion. Experten gehen davon aus, dass pro Kilogramm Gewicht rund 0,7 Gramm Fett für die Körperwärme benötigt wird.

Ebenfalls beeinflusst wird der Energieverbrauch von einer eventuellen Medikamenteneinnahme. Und auch die Klimazone wirkt sich auf den Stoffwechsel und somit auf den Brennstoffumsatz aus. Logisch, denn in der Arktis benötigt unser Körper weit mehr Fett als bei tropischen Temperaturen. Nicht vergessen werden darf in dieser Energiebilanz der Stressfaktor. Denn mit zunehmender Hektik produzieren wir auch vermehrt Hormone. Und diese Hormone verbrennen wiederum Fett.

Sie können Ihre persönliche Energiebilanz auch selbst erstellen. Dann wissen Sie ganz genau, mit wie vielen Kalorien Sie Tag für Tag haushalten müssen und ab wann ein Überschuss und somit lästige Pfunde entstehen: Multiplizieren Sie einfach Ihren Grundumsatz mit Ihrem Aktivfaktor. Eines ist dabei allerdings ganz wichtig: Sie müssen ehrlich sein und Ihre körperliche Belastung realistisch einschätzen. Wer hierbei mogelt, braucht sich über zu viele Pfunde nicht zu wundern.

Zu welcher Gruppe gehören Sie?

Sind Sie ein eher passiver Mensch, der es sich in seiner Freizeit am liebsten vor dem Fernseher oder mit einem Buch gemütlich macht? Arbeiten Sie am Schreibtisch und haben nach Feierabend mit körperlicher Betätigung nichts im Sinn?

Grundumsatz x 1,4 = Kalorien

Sitzen Sie tagsüber meist am Schreibtisch, gleichen diese Tätigkeit aber nach Feierabend durch Sport wieder aus? Dann gehören Sie zu den eher aktiven Menschen und können Ihre persönliche Energiebilanz mit dieser Formel berechnen:

Grundumsatz x 1,7 = Kalorien

Stürzen Sie sich nach Ihrer körperlich sehr anstrengenden Arbeit gleich in weitere Aktivitäten? Sind Sie immer aktiv? Dann können Sie so Ihre Energiebilanz ausrechnen:

Grundumsatz x 2,0 = Kalorien

Versteckte Dickmacher

Sie haben eine unglaubliche Energiedichte und sind deshalb die heimlichen Dickmacher: Fett tierischen Ursprungs liefert satte neun Kalorien pro Gramm. Wenn Sie körperlich nicht schwer arbeiten, reichen Ihnen 60 bis 80 Gramm pro Tag – also etwa 30 Prozent Ihres Energiebedarfs. Der durchschnittliche Verbrauch der Deutschen liegt allerdings bei 140 Gramm täglich. Und die kommen schnell zusammen. Denn tierische Fette verstecken sich nicht nur in Butter und Fleisch, sondern auch in Wurst, Käse, Fisch, Salatdressing, Kuchen und sogar im Ei.

Das Körpergewicht schwankt von Tag zu Tag. Besonders vor der Menstruation lagert der weibliche Organismus verstärkt Wasser ein. Machen Sie sich keinen Stress und wiegen Sie sich nicht täglich. Wenn Sie darauf nicht verzichten wollen, addieren Sie die einzelnen Gewichte und teilen dann diesen Wert durch sieben.

Echte Figurkiller sind beispielsweise Aal und Blätterteig: Sie bringen es beide locker auf 30 Gramm Fett pro 100 Gramm. Gleich 80 Gramm liefert die gleiche Menge Mayonnaise und 52 Gramm ein Stück Salami. Ein echter Hit sind auch Knabbereien: In Chips stecken 30 Gramm Fett.

Fett macht aber nicht nur dick! Es überhöht auch die Blutfettwerte und führt somit zu erhöhten Cholesterinwerten. Der Fettstoffwechsel gerät aus den Fugen und es drohen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose sowie krankhafte Veränderungen der Leber. Und Fett ist besonders tückisch: Es macht nicht satt! Essen wir dagegen kohlenhydrat- oder eiweißreiche Nahrungsmittel, wissen wir in der Regel genau, wann wir genug haben. Da Fett aber kein Volumen hat, können wir davon Mengen verputzen, ohne dass ein Sättigungsgefühl einsetzt. Und weil Fett auch ein Geschmacksträger ist, schmeckt eine fettreiche Mahlzeit besonders gut. Folglich essen wir viel zu viel davon. Die Folge: lästige Polster an Hüfte, Bauch und Po. An diesen sogenannten Problemzonen warten die Fettzellen nur auf einen günstigen Moment, sich endlich vollsaugen zu können. Und darin sind sie wirklich gut: Sie können bis zum 200fachen ihrer ursprünglichen Größe aufquellen. Haben sie dann ihre Endgröße erreicht, werden einfach neue Fettzellen gebildet. Dieses Spiel lässt sich fast beliebig fortsetzen: Während ein schlanker Mensch nur 35 Milliarden Fettzellen hat, können es bei einem übergewichtigen schon über 160 Milliarden sein. Die Zellen suchen sich nicht nur an den inneren Organen ein Plätzchen, sondern auch direkt unter der Haut. Und haben sich diese Fettzellen erst einmal breit gemacht, verschwinden sie nie vollständig. Sie warten ein Leben lang auf ihre Chance sich wieder zu füllen.

Details

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Erscheinungsform: Originalausgabe
Erscheinungsjahr: 2015
ISBN (ePUB): 9783959120197
Sprache: Deutsch
Erscheinungsdatum: 2015 (März)
Schlagworte: Grazing Abnehmen Snacks Abnehmen ohne Diät

Autor

Heike van Braak (Autor:in)

Titel: Grazing: Abnehmen mit 7 Snacks pro Tag